איך לרדת במשקל אם אתה שוקל 191 פאונד

אם אתה overweight ב 191 פאונד, ירידה במשקל לא יכול רק לגרום לך להיראות טוב יותר, אבל זה יכול גם לשפר את הבריאות שלך. עודף משקל מגביר את הסיכון לתנאים בריאותיים שונים, כולל דום נשימה בשינה, שבץ, מחלת לב, סוגים מסוימים של סרטן ולחץ דם גבוה. אם אתה צריך לאבד 5 £ או 50 פאונד, הדרך ללכת על זה נשאר אותו דבר – אתה חייב לשרוף יותר קלוריות מאשר הגוף שלך משתמש בכל יום.

למרות ירידה מהירה במשקל עשוי להיות מפתה, זה לא מומלץ. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעת ירידה הדרגתית במשקל בשיעור של 1 עד 2 פאונד בשבוע קל יותר לשמור בטווח הארוך. זה גם מאפשר לך לאט להתרגל לשינויים באורח החיים שאתה עושה כדי לרדת במשקל. מאז יש 3,500 קלוריות 1 קילו של שומן, אתה חייב לצבור גרעון יומי של 500-1,000 קלוריות באמצעות תרגיל דיאטה כדי להשיג זאת.

ביצוע שינויים תזונתיים בריאים יכול לתרום את הגירעון הקלורי היומי שלך. הלב הלאומי, ריאות ודם המכון ממליץ על צריכת דיאטה המורכבת ממגוון של פירות, ירקות, ודגנים מלאים, כגון אורז חום ופסטה מחיטה מלאה. בשר רזה, שעועית, עוף ללא שומן, ומוצרי חלב מופחת מומלץ גם. צמצום מנות שלך לרדת במשקל. הגבלת סוכר כמו גם שומנים רוויים טראנס, אשר נמצאים מאכלים אפויים רבים מטוגנים, בשר שומני, מרגרינה קשה, שומן ומוצרי חלב מלא שומן.

תרגיל אירובי, או אירובי, שורף קלוריות התורמות לגירעון הקלורי היומי שלך. הקולג ‘האמריקני לרפואת ספורט קובע כי עושה בין 150 ל 250 דקות של אירובי מתון בשבוע יכול לגרום לירידה במשקל. בתוך 30 דקות, אדם במשקל 191 ק”ג יכול לשרוף 219 קלוריות על ידי הליכה מהירה במהירות של 3.5 קמ”ש, 462 קלוריות על ידי טיפוס במדרגות או רכיבה על אופניים במהירות של 12 עד 13 קמ”ש, ו 404 קלוריות במהלך משחק מזדמנים של כדורסל.

אימון התנגדות מקדם ירידה במשקל משום שהוא משמר ומגביר רקמת שריר, אשר משתמשת הרבה קלוריות כדי לקיים את עצמו. המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ’סטר ממליץ על אימון התנגדות על יומיים עד שלושה ימים בשבוע. הם ממליצים לעבוד קבוצות שרירים גדולות שלך ברציפות להגדיל את ההתנגדות אז זה קשה לעשות עוד חזרות עם צורה מושלמת לאחר סיום קבוצה. תרגילים יכולים לכלול pushups, לחיצות הספסל, למשוך למשוך למטה, crunches, squats, מרים מת ו lunges. תמיד להתחמם עם 5 עד 10 דקות של cardio אור לפני תחילת האימונים שלך. אם אתה חדש לממש או יש פציעה או מצב בריאותי, לקבל את הסכמת הרופא שלך לפני העוסקים בפעילות גופנית כלשהי.

מטרת הרזיה הדרגתית

שלב שינויים תזונתיים

לשרוף קלוריות עם תרגיל אירובי

בניית שרירים עם אימון התנגדות