הגב שלי כואב אחרי עושה squats, מה עלי לעשות?

אם אתם חווים כאב גב מתמשך לאחר אימון סקוטי, ראו רופא. כאב שיורי נשאר חלק של אימון, ויהיה ללכת עם דיאטה נאותה ומנוחה נאותה. כאב חדה בגב שלך מאפשר לך לדעת שמשהו לא בסדר – וזה יכול להיות משהו שעשית. טכניקת סקוואט נכונה לא צריכה לפגוע בשלמות עמוד השדרה או בשרירי הגב.

טכניקה היא קריטית

כאשר סקוואט, זה חובה שאתה לא להישען קדימה או מסביב לגב שלך. עיגול הגב דוחס את הדיסקים שלך, וגורם לחוליות שלך להתחכך. רמיזה קדימה מגביר את כוח הגז על הגב התחתון שלך, כל כך שואפים להישאר זקוף כאשר squats. לעשות זאת על ידי שמירה על abdominals שלך ואת הגב התחתון חזק. טכניקת סקוואט טובה לא צריכה לפגוע בגב שלך, ועליה להגביר את עמידות עמוד השדרה שלך, כך עולה ממחקר שפורסם ב- “International Journal of Sports Medicine”.

לשבת

טכניקה סקוואט משחקת תפקיד בכמות הגב שלך במס בעוד squats. בעוד רבים כוח lifters squat עם נמוך בר, עמדה רחבה ויש להם גב בריא, על פי מחקר 1998 ב “Calcified רקמות הבינלאומי”, זה אולי לא הכי טוב בשבילך סקוואט בשבילך. סקוואט עם הבר גבוה על הגב העליון שלך כיפוף בברכיים הירכיים בו זמנית מאפשר לך להפחית את המתח על מפרק הירך שלך בחזרה התחתון, כפי שאתה לא להישען רחוק קדימה.

הגדר את התזמון הנכון

כאשר אתה squat יכול להיות בדיוק כמו חשוב איך אתה squat. אם אתה סקוואט את יום לאחר הרמת מת או כבד עבודה בחזרה, אתה לא נותן את הגב התחתון שלך מספיק זמן לנוח. לפחות יומיים צריכים לחלוף בין עבודה כבדה בגב התחתון לפני שאתה מתכופף, יותר אם אפשר. אם אתה מבצע עבודה פיזית כבדה הכוללת הרבה הרמה עם הגב התחתון שלך, סקוואט בסוף יום עבודה ארוך לא יכול להיות התוכנית הטובה ביותר. אל תתייצב ביום שאחרי עבודת מיזוג כבדה שתעייף את גבך התחתון. מיזוג כבד הוא לא כמה דקות על ההליכון, הוא עושה דברים כמו גרירה נגרר או מדלג צמיגים טרקטור.

התמודדות עם כאב

אם יש לך פציעה בפועל, לא הרכבת עד שאתה כבר פינה על ידי הרופא שלך. התחל עם תרגילי גב תחתון עדינים, כגון היפר-הרחבות המבוצעות על הספסל של 45 מעלות. נעל את רגליך מתחת לעוגנים והרכב את ירכך כנגד הכרית. חצו את זרועותיכם על החזה ורכנו קדימה ככל שתוכלו מבלי לעקם את הגב, ואז ליישר בחזרה. בצע את התרגיל עבור סטים של 15 עד 20 חזרות. לאחר שלושה או ארבעה שבועות ללא כאבים ולהיות מסוגלים לבצע בקלות 20 חזרות, אתה יכול להוסיף משקל על ידי החזקת צלחת על החזה.