איך לשרוד את הגיהנום בשבוע בכדורגל –

בשבוע הגיהנום בכדורגל – המכונה גם 2 – ימים – היא תקופה של זמן כאשר פרקטיקות להתחיל בתחילת העונה. בדרך כלל, עבור רוב קבוצות הכדורגל, שבוע הגיהינום מתחיל מתישהו באוגוסט, כאשר החום והלחות יכולים לעשות פרקטיקות מתיש שכבר הרבה יותר מתישות ודורשות. עם זאת, עם הכנה קטנה וידע, אתה יכול לשרוד בשבוע לעזאזל.

לרוץ 1-3 קילומטרים שלושה או ארבעה ימים בשבוע במהלך הקיץ. אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוד את הגיהנום בשבוע היא לקבל את עצמך בכושר לפני תרגול אפילו להתחיל. זה גם יעזור לך להסתגל לחום הקיץ.

הרם משקולות בכל שבוע. עבודה על הרגליים העליונות, הגב ואת שרירי ביום הראשון, ואז החזה התלת ראשי, עגלים ו- ABS ביום שני. מנוחה יום או יומיים ולאחר מכן לחזור. אם אפשר, לעבוד את הריצה על ימים אתה עובד הגוף העליון שלך.

הפעל sprints. Bally Total Fitness ממליץ לרוץ ספרינטים שלושה ימים בשבוע במסגרת תוכנית מיזוג שלך offseason. לעשות ריצה קילומטר ¼ קילומטר, ואחריו 10 x 10 מטרים, 10 x 20 מטרים, 10 x 40 מטרים ולבסוף ריצה ¼ קילומטר למטה למטה להתמתח.

עקוב אחר תוכנית ההתאמה של הצוות שלך. כמה צוותי אימון יהיה להרכיב תוכנית מיזוג offseason של הרמה ורצה עבור שחקנים. הם עשויים להיות מאורגנים ו הושלמה בבית הספר מתקני או שאתה יכול לעשות את workouts על הזמן שלך. כך או כך, הם נועדו לעזור לך להיכנס לצורה לפני שבוע לעזאזל מתחיל.

לשתות מים לפני תחילת התרגול. אתה צריך לשתות בין 8 ל 16 oz. של מים קרים לפני תחילת כל תרגול. זה ייתן לך בסיס הידרציה טוב יסייע למנוע התכווצות שריר במהלך התרגול. התכווצויות שרירים יכולות לגרום לכאב שרירי ממושך. ממשיכים לשתות מים באופן קבוע לאורך כל שעות היום והלילה לאחר התרגול.

לשתות משקאות ספורט במהלך התרגול. אתה צריך לשתות 5 עד 9 עוז. של משקה ספורט כדי לחדש אלקטרוליטים על כל 20 דקות, או בכל פעם שאתה מרגיש צמא. זה יעזור למנוע התכווצויות שרירים שרירים וגם נושאים חמורים יותר כגון שבץ חום.

הכנות יכול לעזור לך לשרוד לעזאזל השבוע

לאחר הפעלת שיטות עבודה

קח אמבטיה קרה לאחר התרגול. אם אתה לוקח אמבטיה קרה בתוך שעה לאחר אימון כדורגל, מים קרים יהיה להקטין את כלי הדם שלך ולעזור להפחית את כמות הנפיחות בשרירים שלך מן האימונים קשה. זה יעזור להפחית את הכאב ולהפוך את האימון הבא פחות כואב.

לצרוך חלבון ופחמימות בתוך 30 דקות לאחר התרגול. חלב שוקולד הוא אופציה, כמו גם משקאות ספורט מיוחד המכיל חלבון ופחמימות. גם חלבון וגם פחמימות לשפר את התאוששות השרירים ותיקון. משקאות התאוששות גם יעזור לך לחדש אחרי התרגול. צריכת מזונות עם חלבון ו carbs כגון חלבון או בר תזונה היא גם אופציה.